«Вечный должник» — это тот, кто безотказно выполняет все просьбы и поручения во вред себе и своей жизни. Безотказность часто сопровождается чувством вины, обиды и злости на самого себя и на окружающих. Ниже разберем, как выстраивать личные границы, говорить «нет» без скандала и как не стать эгоистом для остальных.
Почему мне трудно отказать?Многих из нас растили по принципу «помогай каждому и делись со всеми». В детстве ругали за то, что не хотелось делиться любимыми конфетами с братом или сестрой, последней лопаткой в песочнице с незнакомым мальчиком или девочкой… И вот, вы нехотя отламываете половинку от сладкого и, стиснув зубы, отдаете ее. А что теперь?
А теперь, во взрослой жизни, возникает чувство долга: перед семьей, перед коллегами, перед родителями (нужное подчеркнуть, недостающее добавить). Взрослая внутренняя позиция сменяется на позицию «вечного должника», который не может отказать, поскольку на нем лежит ответственность (или на него ее возложили?). И тут возникает дилемма: соглашусь – позволю нарушить свои личные границы, откажу – буду чувствовать вину за то, что я не выполнил просьбу, хотя я должен. Таким образом, нам часто бывает трудно не только сказать твердое «нет», но и заявить о своих желаниях, своем мнении и сохранить личные границы.
А что говорят клиенты?Чаще всего клиент приходит с такими запросами: «Не могу отказать маме в помощи, хотя я чувствую, что мной пользуются»; «Я постоянно перерабатываю, так как беру сверхурочную работу, в надежде, что мне воздастся»; «Я не могу отдыхать один без семьи, потому что я должен быть всегда с ними, ведь я муж и отец» и др. Такие клиенты чувствуют усталость, местами злость и даже отчаяние, ведь они ДОЛЖНЫ жить так, как живут, даже если такая жизнь не совпадает с их желаниями.
Почему я виню себя?Вообще, даже сама фраза «Я должен/я должна» уже грузит и воспринимается как что-то негативное, тяжелое. А теперь представьте, что эту ношу человек постоянно несет на себе, подбирая новые «долги» перед окружающими и не сбрасывая ни одного.
Долг – это что-то, что мы можем отдать, возвратить, освободиться. Но, когда «долг» наделен абстрактным смыслом (я должен, потому что я хороший сын; я должна, потому что я мать), то «отдать» его всегда трудно, так как вместе с долгом появляется и страх стать «плохим человеком», «сыном-эгоистом», «матерью-кукушкой». Так рождается чувство вины, которое, если с ним не работать, перерастает в агрессию и обиду на объект, который «собирает» долг, и на самого себя, никак этот «долг» не отдающего.
Также существует риск ухудшить отношения с близкими и окружающими. Из-за копящегося дремучего коктейля обид, злости и тревог у человека может возникнуть подозрение, что все вокруг только и делают, что используют его и «ездят» на нем, хотя это не всегда истинно. Зачастую мы забываем о том, что другие люди также обременены своими собственными «долгами», а также долгами, которые свалились на них от своего окружения в прошлом.
Таким образом, безотказно выполняя просьбы других, копятся негативные эмоции, которые рано или поздно вырываются наружу. В итоге накапливается клубок обид и непонимания: люди перестают слышать друг друга и только добавляют новые «долги», от которых невозможно отказаться. И тогда самое время разорвать порочный круг и освободить себя самому.
Как не уйти в крайность и не начать отказывать всемБывает, что человек осознает, что пора расправить плечи и сбросить с них все то, что висело мертвым грузом долгое время. И может случиться так, что из безотказного, с чувством вины за желание сказать «нет» человека появляется тот, кто говорит то самое заветное «нет» абсолютно на все просьбы. Это происходит из-за ощущения, что человек «дорвался»: он отстаивает свои личные границы, которые нарушали много лет, не ведется на манипуляции окружающих и в принципе делает то, что хочет. «Я так долго был удобным, что теперь я не хочу никому помогать вовсе».
Иногда такие «нет» появляются бессознательно, и получается прямо противоположная картина: раньше человек на все соглашался и мог не замечать, что его используют, а теперь он подозревает всех в злоключениях и негативно реагирует даже там, где его границы не нарушены. Таким образом, возникают новые обиды, недопонимания и ссоры с окружающими, а также ощущение несправедливости к себе.
Когда быть «вечным должником» выгодноНекоторые принимают решение остаться в позиции «вечного должника» для достижения личной выгоды. Они могут полагать, что «быть безотказным» поможет в построении хорошей репутации на работе перед начальством и коллегами, в семье перед родственниками, в кругу друзей.
Кажется, что за жертвенность обязательно будут благодарны, поддержат и помогут в ответ. Но ожидания не всегда совпадают с реальностью. Не каждая безотказность сопровождается благодарностью и благами в ответ, и тогда возникает фрустрация. Из нее, в свою очередь, может появиться обида — уже не за саму просьбу, а за отсутствие признания и отклика.
Как сказать «нет» и не оправдыватьсяЯ всегда за подход, чтобы человек пробовал самостоятельно справляться со своими трудностями. Поэтому, если вы чувствуете, что долгов стало слишком много, а раздать их всем обратно трудно, то есть несколько способов, как поработать с данной установкой «на дому».
3 шага для отказа без конфликтов- Задайте себе простой вопрос: «Кому я должен/должна?». Казалось бы, вопрос нетривиален. Но вы удивитесь, как бывает сложно на него ответить. Также можно погрузиться в себя и попробовать ответить на следующие вопросы: «Чьим голосом я виню себя?»; «В какой ситуации из жизни после моего отказа случилось что-то плохое?». Постарайтесь почувствовать, как тело отзывается на вопросы, какие ощущения возникают (спазмы мышц, головная боль, хочется почесаться и т. д.). Ваши ответы помогут выяснить причину, по которой вы оказались в роли «вечного должника».
- Представьте, что вы буквально раздаете всем «долги» обратно: визуализируйте размер, текстуру, форму каждого «долга». По одному, постепенно, снимите их с себя. Можно выполнять перед зеркалом, чтобы следить за реакцией тела и точнее определять свои ощущения.
- Если захотите отказаться, когда вас о чем-то просят, просто проговорите про себя: «Я могу отказать, и это не делает меня плохим».
5 готовых фраз, как можно сказать «нет»• «Прости, но в этот раз я не смогу. Давай я посмотрю, когда буду свободен и мы вместе выберем удобный день?»;
• «Я не смогу, но, если нужна поддержка – пиши»;
• «Мне нужно подумать, я посмотрю, будет ли у меня время и тогда договоримся»;
• «Извини, но сейчас у меня нет ресурса. Давай обсудим другой вариант»;
• «Спасибо за предложение, но это не входит в мои интересы. Давай выберем то, что нравится обоим?».
Когда стоит обратиться к специалистуЕсли вы чувствуете, что вина, тревога и обида сковывают вас, и вам больно от того, что происходит – не терпите. Порой, для преодоления преград нужна опора и поддержка со стороны. Помните, что вы – не одни и что не знать, что делать — это нормально. Заблокированные и непрожитые чувства и эмоции постепенно отравляют нас, и стресс может проявиться в теле.
Также помните, что обращение за помощью – не всегда означает долгую и монотонную терапию. Иногда достаточно нескольких встреч, чтобы сформировать новые установки и найти новый подход к себе. Каждый человек индивидуален и к каждому нужен свой подход.
Обо мнеМеня зовут Мальцева Дарья, я психолог; в работе дополнительно использую метафорические карты и элементы трансформационных игр. Работаю с тревогой, стрессом, эмоциональным растворением и безотказностью. Показываю, как можно выйти из позиции «вечного должника» и при этом не стать злостным «Нехочухой».
Приглашаю вас на пробную консультацию: на наших встречах мы работаем в команде, создавая тот самый островок безопасности, которого так не хватало. Через глубину, телесность, Песочную терапию, метафоры и образы я помогаю клиентам бережно наладить контакт с собой и почувствовать свои личные границы. Просто свяжитесь со мной удобным для вас способом по кнопкам ниже (Telegram, эл. почта).
FAQ о безотказности- Сколько времени должно пройти, чтобы я перестал чувствовать вину за отказы?Каждый человек индивидуален, поэтому общего рецепта не существует. Будьте терпеливы к себе, не спешите. Главное – бережно относиться к себе и своим чувствам. И помните, что от негативных чувств невозможно полностью избавиться, поскольку мы – живые люди, и каждое чувство делает нас нами.
- Как отказать родственникам, если они обижаются?Воспользуйтесь списком из 5 готовых фраз сверху. Если они правда обижаются, приглашайте их к диалогу: укажите, что вы не можете выполнить их просьбу в нужный им момент, однако вы готовы обсудить варианты, которые подойдут вам всем.
- Как понять, где реальная просьба, а где – манипуляция?Зачастую бывает сложно определить, где человеку действительно нужна помощь, а где его просьба – способ достижения личных целей. На самом деле, вычислять манипуляции необязательно. Главное, ориентируйтесь на свое мнение, желания и возможности: если готовы помочь, и это не повлияет на ваши планы, самочувствие и жизнь в целом – то помогайте. Если вы понимаете, что, согласившись на просьбу, вам надо жертвовать чем-то важным, то лучше вежливо отказать.
- Как отказать начальнику в переработках? Я боюсь, что меня уволят.К сожалению, некоторые работодатели и сотрудники до сих пор культивируют переработки: кто берет сверхурочные – продуктивен и молодец, а кто уважает свое время и успевает закончить работу в установленное время – лодырь и не предан компании. Для начала выделите время для снижения текущей тревоги из-за страха увольнения. Попробуйте определить, о чем эта тревога. А с начальником можно отдельно обсудить формат: перераспределение задач или официальную оплату сверхурочного времени, если вы всё-таки готовы оставаться дольше.